Los mejores alimentos para comer durante el embarazo o la lactancia

Los mejores alimentos para comer durante el embarazo o la lactancia

 

Si estás embarazada o amamantando, es probable que tengas muchas cosas en mente. Entre los antojos de la medianoche y la falta de sueño, asegurarse de que estas recibiendo la nutrición que necesitas no siempre es fácil, pero estamos aquí para ayudarte. Aquí te ofrecemos nuestras recetas favoritas para bebés, desde platos ricos en nutrientes para disfrutar durante el embarazo hasta comidas rápidas y fáciles de amamantar.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA COMER DURANTE EL EMBARAZO

Los antojos, el rechazo a los alimentos, los alimentos que se deben evitar, las náuseas matinales ... encontrar los mejores alimentos para comer durante el embarazo puede ser un desafío. Obtén los nutrientes que tú y tu bebé necesitan en el primer, segundo y tercer trimestre con esta útil lista.

Primer trimestre

  • Caldo de huesos:¿sufres de náuseas matutinas? Utiliza el caldo de huesos de pollo o carne de vacuno, y consigue un aumento de proteínas en los primeros días del embarazo.
  • Nueces: las nueces no solo contribuyen a tu ingesta diaria de proteínas (las mujeres embarazadas deben consumir entre 75 y 100 gramos de proteínas por día), sino que también incluyen el relleno de grasas y fibras saludables.
  • Espinacas: folato, manganeso, hierro, vitamina A, C y K, este vegetal está lleno de nutrientes para la mamá y el bebé.
  • Lentejasotra gran fuente de proteínas de origen vegetal, las lentejas también suministran ácido fólico (las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 400 mg de ácido fólico al día).
  • Huevos: ¡Despierta con proteínas! Los huevos también tienen calcio y vitamina D, que favorecen el desarrollo óseo del bebé, además de la colina, que favorece el desarrollo del cerebro del bebé.

Segundo trimestre

  • Garbanzos:a medida que tu bebé siga creciendo, querrá cargar con ácido fólico y los garbanzos son una fuente excelente. Bonus: También recibirá una dosis de fibra dietética.
  • Nueces y semillas:desde el zapallo a las semillas de girasol y las almendras, las nueces y las semillas brindan un impulso de proteínas junto con el folato y el magnesio.
  • Yogur:mantén tu sistema digestivo bajo control con probióticos. Toma una dosis de calcio (incluso más que la leche) y aumenta tu consumo de proteínas incorporando yogur en su dieta diaria.
  • Jugo de naranja:¿Te sientes lento? Obtén un aumento de vitamina C, potasio y ácido fólico con un buen vaso frío de jugo de naranja.

Tercer trimestre

  • Fruta: amedida que su placenta comienza a funcionar en exceso, almacenas frutas con alto contenido de vitamina C. Elija kiwis, frutillas, plátanos, cítricos y melón.
  • Palta:con vitaminas C y E, fibra, ácido fólico y grasas saludables, las paltas son un alimento casi perfecto para el tercer trimestre.
  • Salmón: a medida que el cerebro de tu bebé crece, apoya el desarrollo saludable con ácidos grasos omega-3 y DHA que se encuentra en superalimentos como el salmón.
  • Aceite de olivaobten un aumento de energía y nutrientes clave como los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y el magnesio agregando una pizca de aceite de oliva a tu próxima comida.

 

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA COMER DURANTE LA LACTANCIA MATERNA

La buena nutrición para tu bebé comienza con una buena nutrición para ti. Si eliges amamantar, asegúrate de mantenerte nutrida con las vitaminas clave que tu cuerpo necesita para mantener alta la producción de leche sin sentirse agotada.

  • Levadura nutricional: fortificada con vitamina B12, esta súper sazonadora apta para los vegetarianos es tu mejor amiga de la lactancia materna.
  • Legumbres: si aún te estás recuperando del nacimiento, los alimentos con hierro como las lentejas, garbanzos o porotos te ayudarán a recuperar tu resistencia.
  • Salmón: Considera esta proteína perfecta para la lactancia materna. Rico en ácidos grasos omega-3, DHA y proteínas, el salmón respalda el desarrollo cerebral continuo del bebé y te mantiene con energía.
  • Avena: no solo la harina de avena es reconfortante y es una buena fuente de hierro, sino que muchas mamás creen que ayuda a aumentar el suministro de leche.
  • Verduras de hoja: Adelgaza y desinflama tu cuerpo con vegetales de hojas oscuras, que contienen fitoestrógenos (se cree que aumentan la producción de leche).